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수능은 실력보다 컨디션이 승부를 가르는 날입니다. 시험 당일 최고의 집중력을 유지하려면 수면, 식사, 체온, 멘탈을 체계적으로 관리해야 합니다. 본 글에서는 수능 전날부터 당일까지 실전 컨디션을 조절하고, 긴장감을 안정시키는 구체적인 루틴을 4단계로 정리했습니다.
수능 전날 준비가 컨디션의 70%를 결정
수능 당일 컨디션은 전날의 루틴에서 이미 결정됩니다. 대부분의 수험생이 전날 늦게까지 공부를 이어가거나 불안감에 잠을 설치지만, 실제로는 전날 ‘공부량’보다 ‘수면 질’이 더 중요합니다. 수능 하루 전에는 새로운 내용을 암기하거나 문제를 푸는 대신, 이미 정리된 오답노트나 요약집만 가볍게 확인해야 합니다. 두뇌를 자극하기보다 안정시키는 것이 핵심입니다.
저녁 식사는 과식하지 말고, 평소 먹던 익숙한 음식을 섭취해야 합니다. 자극적인 음식이나 배달 음식은 소화 불량을 유발할 수 있으므로 피해야 합니다. 또한 수면은 최소 7시간 이상 확보해야 하며, 평소보다 30분 일찍 누워 잠을 준비하는 것이 좋습니다. 잠이 오지 않을 경우, 불안을 줄이기 위해 심호흡이나 명상 음악을 활용하는 것이 도움이 됩니다.
수능 당일 필요한 준비물은 전날 저녁에 모두 점검해야 합니다. 수험표, 신분증, 필기구, 시계, 간식, 따뜻한 외투 등을 가방에 미리 넣어둡니다. 시험 아침에 허둥지둥 준비하면 긴장도가 급상승하기 때문에, 전날 정리 습관이 필수입니다. 특히 시험장 위치와 동선을 미리 확인해야 합니다. 예상 소요 시간보다 30분 일찍 출발해 여유를 확보하면, 시험 전 긴장감이 완화됩니다.
수능 아침 루틴 – 신체 리듬을 시험 시간에 맞추기
수능 아침에는 규칙적이고 자극 없는 루틴이 가장 좋습니다. 기상 시간은 평소 등교 시간보다 30분 일찍 설정해 여유롭게 몸을 깨우는 것이 중요합니다. 기상 후 바로 햇빛을 쬐거나 커튼을 열어 자연광을 받아들이면 뇌가 각성 모드로 전환됩니다. 가벼운 스트레칭으로 혈액순환을 촉진하면 몸이 빠르게 깨어납니다.
아침 식사는 평소 식단과 동일하게 유지해야 합니다. 새로운 음식을 시도하면 소화 불량이 생길 수 있습니다. 밥, 계란, 바나나, 견과류, 미역국 등 소화가 잘되고 포만감이 오래가는 음식이 좋습니다. 커피나 에너지음료는 일시적인 각성 효과가 있지만, 시험 도중 혈당이 떨어질 수 있으므로 피하는 것이 안전합니다.
시험장에는 30분 이상 여유를 두고 도착해야 하며, 입실 후에는 주변 분위기에 휘둘리지 않도록 자신의 루틴에 집중해야 합니다. 시험 시작 전에는 가볍게 목 스트레칭, 손가락 이완 운동을 하며 근육 긴장을 풀어야 합니다. 마음이 불안할 때는 “평소처럼만 하면 된다”라는 자기 암시가 효과적입니다. 이미 수없이 연습한 루틴이므로, 새로운 것을 시도하지 않고 익숙한 흐름을 유지하는 것이 중요합니다.
시험 중 컨디션 유지 – 긴장 완화와 집중력 리듬이 승부
수능은 약 9시간에 걸친 장기전입니다. 실수를 줄이려면 체력·멘탈·집중 리듬 관리가 필수입니다. 시험 중 가장 큰 적은 ‘피로 누적’과 ‘불안감 전이’입니다. 이를 막기 위해서는 과목 간 휴식 시간을 전략적으로 사용해야 합니다.
국어가 끝난 후에는 바로 수학을 준비하기보다, 잠시 눈을 감고 2~3분간 깊게 호흡하면서 뇌를 재정비해야 합니다. 점심시간에는 급하게 식사하지 말고, 혈당이 급격히 오르지 않는 음식(도시락, 주먹밥, 과일 등)을 섭취합니다. 식사 후에는 가벼운 산책이나 체조로 졸음을 방지합니다.
영어 듣기 시험 전에는 귀를 안정시키는 것이 중요합니다. 이어폰 대신 손바닥으로 귀를 가볍게 덮었다가 떼는 동작을 반복하면 청각 집중도가 높아집니다. 탐구 시간에는 오후 피로도가 높으므로, 시험 전 5분간 눈을 감고 호흡을 조절하는 ‘마음 리셋 루틴’을 실행하면 좋습니다.
문제풀이 중 실수를 줄이기 위해서는 한 문제를 푼 후 반드시 ‘조건 확인–단위 검토–답안 기입’ 순서를 유지해야 합니다. 시험 시간 중 5분은 반드시 검토용으로 남겨두고, 답안지 번호를 다시 점검해야 합니다.
수능 후반 체력 관리와 멘탈 유지 – 끝까지 집중하는 힘
수능의 마지막 두 과목은 체력과 멘탈이 승부를 가릅니다. 대부분의 수험생이 오후 3시 이후 급격한 피로를 느끼며, 집중력이 떨어집니다. 이를 방지하려면 체력 유지 루틴을 시험 전부터 미리 훈련해야 합니다. 수능 2주 전부터는 매일 오후 3~5시에 모의고사를 치르는 습관을 들이면, 뇌가 해당 시간에 자동으로 집중 모드로 전환됩니다.
시험 중 피로가 느껴질 때는 자세를 바로 세우고, 손가락을 천천히 움직이며 혈류를 자극해야 합니다. 허리를 펴고 깊은 호흡을 하면 산소 공급이 늘어나 집중력이 일시적으로 회복됩니다. 또한 멘탈 관리의 핵심은 ‘비교하지 않는 것’입니다. 주변 수험생이 빠르게 문제를 풀거나 페이지를 넘긴다고 불안해하지 말고, 자신의 루틴 속 속도를 유지해야 합니다. 남과의 경쟁이 아니라, 자신의 집중 리듬을 끝까지 유지하는 것이 진짜 실전력입니다.
시험 종료 후 마지막 5분에는 ‘마킹 점검 루틴’을 반드시 실행해야 합니다. 긴장감이 풀리기 쉬운 시점이지만, 이때 한 번의 실수가 전체 성적을 좌우할 수 있습니다. 따라서 모든 문제를 검토하지 않더라도, 마킹과 번호 확인은 필수입니다. 시험이 끝난 후에는 결과를 바로 분석하지 말고, 충분히 휴식해야 합니다. 컨디션 회복이 다음 계획의 시작입니다.
전날 안정 루틴·아침 리듬 조절·시험 중 집중 유지·후반 체력 관리
수능 당일 컨디션 관리의 핵심은 전날 안정 루틴·아침 리듬 조절·시험 중 집중 유지·후반 체력 관리입니다. 전날 충분한 수면과 식사 조절로 몸을 안정시키고, 아침에는 익숙한 루틴과 가벼운 스트레칭으로 뇌를 깨워야 합니다. 시험 중에는 휴식·호흡·검토 루틴을 통해 집중 리듬을 유지하며, 후반에는 체력과 멘탈을 지키는 것이 최우선입니다. 컨디션은 실력보다 중요합니다. 시험장에서는 익숙함과 평정심이 최고의 무기입니다.
